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心脏保健食物(参考)

选择字号: 超大 标准 发布时间:2015-12-29 10:59 | 作者:编辑

  维护心脏健康,免受心血管疾病的侵袭,在坚持体育锻炼与戒除不良生活习惯的前提下,若经常食用下列食物,就能使患心脏病的危险降低92%。
  1.香蕉胜似心脏药物
  为了降低血压,不仅要少吃食盐,还应当增加钾离子的摄入量,由此加速钠离子的排泄。如今,人们摄入钠离子的数量远远超过钾离子,从而导致高血压发病率与日俱增。为了扭转这种局面,你只需多吃香蕉就可以了,因为香蕉中含有大量钾离子。富含钾离子的食物还有土豆、西红柿酱、利马豆、酸奶、哈密瓜、柑橘等。
  2.心脏的保护神——大麦食品
  美国食品与药品管理局已经批准在大麦与含大麦的食品上标明“具有减少冠心病危险作用”的字样,因而大麦食品也成了心脏健康食物大家庭中的一员。大麦中的可溶性纤维素能够降胆固醇含量低,而胆固醇则恰恰是导致冠心病的最大元凶之一。因此,平时还是多吃一些全麦、大麦食物为好。
  TIPS:认真阅读食品标签
  凡是购买食品之前认真阅读食物营养成分表的人,与那些不管不问者相比,摄入的热量会减少一半。要想维护心脏健康,脂肪所占的热量不应超过每日摄入总热量的30%,其中,饱和脂肪的摄入量应当限制在总热量的7%以内。例如,假如你每日摄入的总热量为1600千卡,那么每日摄入饱和脂肪的数量应当是12克,同时,还要尽量避免食用反式脂肪酸(主要存在于饼干、脆饼、烘烤食物以及其他一些加工食品中)。无论是饱和脂肪还是反式脂肪酸都会升高血液坏胆固醇(LDL)水平。因此,在摄入的脂肪中,要多吃些单不饱和脂肪(橄榄油、坚果、黑巧克力、鳄梨)与多不饱和脂肪食物(鲑鱼、亚麻籽与核桃)。
  3.增加纤维素摄入量
  饮食中纤维素数量越多,患心脏病的危险性就越低。在日常生活中,要尽量多吃全麦谷物与燕麦之类的食物,在制作沙拉及做汤时,多添加一些菜豆类的食物,以保证每日摄入的纤维素数量至少在25〜35克之间。
  4.多吃鱼
  众所周知,肉食中的饱和脂肪会堵塞血管,可诸如鲑鱼与沙丁鱼之类的鱼类却含有大量欧米茄-3脂肪酸,对于维护心脏健康具有重要作用。每周即使只吃一次富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类,也能使心脏病危险下降52%。
  5.早晨喝一点果汁
  橙汁富含叶酸,有助于降低同型半胱氨酸水平(会增加心脏病危险)。葡萄汁富含类黄酮与白藜芦醇,这两种作用强大的抗氧化剂能够防止红细胞凝集而阻塞血管,对于预防心脏发生意外具有重要意义。为了充分发挥果汁的营养保健作用,同时避免摄入过多糖分,最好选择100%的果汁。
  6.多吃蔬菜
  所谓多吃蔬菜,就是指每日所吃蔬菜量占全天进食量的一半左右。并且,要多吃十字花科蔬菜,如羽衣甘蓝、球芽甘蓝、西兰花以及卷心菜等,它们都是抗氧化剂和一些维护心脏健康的植物化学物质的丰富来源。
  7.把坚果当做零食
  凡是每周吃140克左右坚果的人,无论其患心脏病危险还是心脏病发作频率均下降了1/3。不过,坚果虽好也不要过量食用,因为这类食物含有大量脂肪与热量,如果大把大把地吃,可能会导致体重攀升。
  8.选择橄榄油
  如果你喜欢在面包上涂一点风味油脂的话,用橄榄油替代黄油最为合适,因为橄榄油含有降低胆固醇作用的植物甾醇。每日只需在饮食中添加2克这样的植物成分,两个星期之内会使胆固醇水平降低10%。看起来好像降低得不多,但却能使心脏病危险下降20%。此外,将炒菜的植物油也换成橄榄油,会让你的健康更为受益。
  9.添加一点亚麻籽
  亚麻籽是欧米茄-3脂肪酸的植物来源,这种脂肪对于维护心脏健康具有重要作用。把亚麻籽添加到饮食中不但能防止红细胞凝集而阻塞血管,而且会使心脏病危险降低46%。每日在酸奶、燕麦粉、麦片粥或者色拉中撒上两羹匙亚麻籽末,心脏健康就有了良好的保证。
  10.品味美酒
  每日饮用30〜90克左右的酒精类饮料能够显着降低心脏病危险。如果你对酒精不过敏、没有高血压或乳腺癌之类的癌症,每日适量喝酒是有一定好处的。
  11.莫忘吃蓝莓
  刊登在美国《营养生物化学》杂志上的研究表明,蓝莓能够增强血管对付氧化性损伤的能力,对预防心脏病大有好处。我们已经知道,蓝莓能够降低胆固醇、防治癌症以及神经退行性病变(如老年痴呆等)。蓝莓之所以能够发挥防治心脏病的效果,根本原因在于其含有丰富的抗氧化物质,这些营养成分对于预防及治疗老年病具有显着的意义。
  12.补充维生素D与鱼油
  尽管目前人们对各种维生素预防心脏病的研究结果还存在争议,但是维生素D与鱼油对心脏的保健作用却得到了有力的科学证明。临床随机试验表明,鱼油是目前最为可靠的防治心脏病死亡的营养补剂。因为鱼油中所含的欧米茄-3脂肪酸能够稳定心脏病的生物电系统、降低血压与血脂、延缓动脉斑块形成以及消除体内各种慢性炎症。最近,意大利的研究发现,在预防心脏猝死方面,鱼油要比“他汀类”降脂药物更加有效。维生素D的营养保健作用更是数不胜数,维护心脏健康就是其中之一。如果身体摄入维生素D的数量不足,会使血管外周动脉疾病危险上升80%,并增加患糖尿病危险。
  13.吃黑巧克力
  黑巧克力含有丰富的类黄酮,能够软化血管以及增强血管弹性。经常吃巧克力的人,其血压水平都有不同程度的下降。为了维护心血管系统的健康,每日最好吃30克左右的黑色巧克力。
  14.喝绿茶
  绿茶中含有多种作用强大的抗氧化剂,不但能降低胆固醇,而且能降低血压水平。为了获得这种保健益处,每日最少饮用500毫升绿茶。
  15. 常吃开心果
  常吃开心果的确能使人“开心”。研究人员让平均年龄33岁、体重指数为24.5的44名健康志愿者经常食用开心果,即每日摄入总热量的20%来自开心果。
  3个月之后,这些受试者血液中总胆固醇水平下降了12%,而“好胆固醇”HDL水平则上升了26%之多。这一研究结果显示,经常食用开心果,能够有效地提高身体的抗氧化能力,改善血液总胆固醇与HDL胆固醇水平,对于预防及治疗心血管系统疾病非常有意义。
  16.少吃糖
  凡是喜欢吃甜食的人,患高血压疾病的危险会显着增加。研究人员认为,甜食所含的果糖会降低血液中一氧化氮含量(它有助于软化及扩张血管)。所以,为了维护心血管系统的健康,还是少吃甜食为妙。
  17.用大蒜做调味品
  大蒜是一种集调味与药用于一身的食疗佳品。目前,大蒜的医疗价值及保健作用越来越引起人们的关注与兴趣。每日只需一瓣蒜就能显着降低心脏病危险。大蒜发挥这种作用的途径至少有三:首先,防止红细胞凝集而阻塞血管;其次,减少动脉损伤;第三,防止胆固醇附着在动脉壁上使血管变窄(导致心肌梗塞的常见原因)。所以说,经常服用大蒜胶囊或常吃大蒜已经成为减少心脏病危险的一个重要方法。
  18. 心脏的朋友——菜籽油
  在维护心脏健康方面,菜籽油一点也不比橄榄油逊色。菜籽油所含的饱和脂肪最低,并且欧米茄-3脂肪酸与欧米茄-6脂肪酸的比率也十分合理,虽然它的名声并不显赫,但是在降低胆固醇方面与橄榄油平分秋色。研究发现,菜籽油不但能软化血管、降低胆固醇,而且是抗氧化剂维生素E的重要来源,具有降低冠心病危险的效能。
  另外,菜籽油的价格也比橄榄油便宜,并且味道不很浓厚,可以添加到任何菜肴中去,可谓是一种万能烹饪油。[搜集参考]
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